Zbliżający się 26 maj to doskonała okazja, aby oprócz kwiatów i innych upominków pomyśleć, jak zadbać o zdrowie naszych mam.
Dlaczego warto o tym mówić?
Nasze mamy 50+ wkraczając w okres menopauzy powinny uważniej skoncentrować się na swoim samopoczuciu i zdrowiu. Jeśli nie one same to my powinniśmy zwrócić ich uwagę na systematyczne wykonywanie badań przesiewowych. Należy również wspomnieć o ogromnym znaczeniu zdrowego odżywiania i zwiększeniu aktywności fizycznej.
W tym okresie kobiety często borykają się z odkładaniem dodatkowych kilogramów. Zmiany hormonalne, które zachodzą w tym okresie są w wielu przypadkach przyczyną zwiększonej masy ciała. Warto wspomnieć, że okres ten sprzyja zwiększonemu ryzyku rozwoju osteoporozy, chorób metabolicznych, chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Stąd ten nacisk na wykonywanie badań przesiewowych, zdrowe odżywianie i zwiększenie aktywności fizycznej.
Charakterystyczną cechą otyłości w okresie menopauzy jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Szacuje się, że około 70% kobiet w okresie okołomenopauzalnym ma nadwagę. Podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu, a co za tym idzie zmniejsza się wydolność fizyczna. Osłabienie i pogorszone samopoczucie sprzyjają podjadaniu.
Co należy wtedy zrobić?
Każda kobieta musi być świadoma o konieczności wprowadzenia trwałych zmian w swoim stylu życia. Oto kilka zasad, o których należy pamiętać:
- Regularna aktywność fizyczna po 50-tce to podstawa. Warto zacząć od zwykłego spaceru. Codzienne ćwiczenia wzmocnią nasze mięśnie, zwiększy się masa mięśniowa, a co za tym idzie podniesie się poziom podstawowej przemiany materii.
- Wprowadzenie większej ilości surowych warzyw i owoców do swojego codziennego jadłospisu. To te produkty powinny zajmować znaczną część naszego talerza. Należy pamiętać, że spożywamy więcej warzyw niż owoców.
- Warto ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500g tygodniowo. W zamian za to rekomenduje się zwiększenie spożycia drobiu, ryb oraz białka roślinnego, którego źródłem są warzywa strączkowe.
- Eliminujemy lub znacząco ograniczamy jedzenie żywności wysokoprzetworznej. Jest ona źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (zwiększają ryzyko chorób układu krążenia) oraz cukru. Zamiast batonika, krakersów czy ciasta należy sięgnąć po ulubiony owoc.
- Ograniczamy sól w diecie. Nadmiar sodu w diecie to ryzyko powstawania nadciśnienia. Warto wprowadzić do swojej kuchni świeże lub suszone zioła.
Grupy produktów, które powinny być uwzględnione w codziennym jadłospisie:
- Fitoestrogeny. Są to związki, których budowa chemiczna przypomina estrogeny. Niektóre badania naukowe sugerują, że fitoestrogeny pomagają złagodzić objawy menopauzy tj. nadmierne pocenie, czy uczucie uderzenia gorąca. Źródłem fitoestrogenów są m.in: soja, siemię lniane, pestki słonecznika, soczewica, czerwona i biała fasola, sezam oraz jabłka, gruszki, wiśnie, grejpfruty , granat.
- Kwasy omega 3 mają zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to 250mg. Wystarczy, że w ciągu tygodnia zjesz 2 porcje tłustych ryb (łosoś, pstrąg, makrela, śledź), a pokryjesz to zapotrzebowanie. Inne produkty bogate w kwasy omega-3 to: orzechy włoskie, siemię lniane czy olej rzepakowy.
- Produkty bogate w wapń. W okresie menopauzy dochodzi do utraty masy kostnej. Organizm należy wzmocnić wapniem, który zapewni ochronę kościom. Można go odnaleźć w następujących produktach: mleko i jego przetwory, fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurty, kwaśne mleko). Osoby, które mają nietolerancję laktozy zaleca się wybór napojów roślinnych, które są wzbogacane w wapń.
- Nasiona roślin strączkowych. Częściowe zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym to dobry krok w stronę profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i otyłości. Są dobrym źródłem błonnika, dzięki czemu zapewnią dłuższe uczucie sytości po posiłku oraz wspierają pracę naszych jelit. Regularne spożycie strączków to obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi i frakcji LDL.
